Unsere Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Gastbeitrag von Tanja
Crazytoast.de

Aus der Reihe „Wir schreiben für plerzelwupp„, möchte ich (Tanja) Euch heute ein bisschen was über Ernährung erzählen und zwar über unsere Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Alles nur Fett?

Gerade das Fett in der Ernährung wird seit Jahrzehnten für das steigende Übergewicht in der Bevölkerung verantwortlich gemacht, woraus sich schon fast ein Fett-Hass entwickelt hat. Vor einigen Jahren standen dann die Kohlenhydrate vehement unter Beschuss und der neueste Trend liegt in der Bevorzugung von Eiweiß. Und da soll man nicht langsam aber sicher durcheinander kommen? Was ist nun gut und was nicht? Was soll ich essen und was lieber meiden?

Ganz ehrlich, auf diese Fragen wird heute keiner die einzige allgemeingültige Antwort geben können. Der eine ist von der Fettreduzierung überzeugt, der nächste ein Vertreter der Kohlenhydratreduzierung und der Übernächste kommt dann wieder mit einer ganz neuen Variante um die Ecke.

So ist ein jeder von uns gefragt, sich seine eigene Meinung zu bilden, seine eigenen Erfahrungen zu erleben und daraus seine individuelle Ernährung zusammenzustellen. Um uns unser eigenes Urteil bilden zu können, sollten wir etwas tiefer in die Materie Makronährstoffe einsteigen und uns ein paar unumstößliche Fakten ansehen.

Brennwert der Makronährstoffe

Fangen wir einfach mal mit dem physiologischen Brennwert der einzelnen Makronährstoffe an:

• 1 Gram Kohlenhydrate weisen 4,1 kcal auf,
• 1 Gramm Eiweiß ebenfalls 4,1 kcal und
• 1 Gramm Fett 9,3 kcal.

Fett hat also mehr als doppelt soviel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. 1 Gramm Alkohol hat übrigens 7,0 kcal 😉

Damit hätten wir das Hauptargument der Fettreduktion bereits abgehandelt.

Essenzielle Nährstoffe

Weiter gibt es die Unterteilung in essenzielle Nährstoffe und nicht essenzielle Nährstoffe. Essenziell bedeutet, dass diese Nährstoffe lebensnotwendig sind, sie aber gleichzeitig von unserem Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden können und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Während Eiweiß und Fett lebensnotwendig sind, sind die Kohlenhydrate nicht essenziell. Sie können aus Aminosäuren, Glyzerin und Milchsäure im Körper selbst hergestellt werden. Das würde praktisch bedeuten: 0 Eiweiß und 0 Fett geht so ganz und gar nicht, 0 Kohlenhydrate würde aber kein Problem darstellen. Auf diesen Fakt stützten sich wohl die Befürworter der Kohlenhydratreduktion.

Erstes Fazit

Fett hat viele Kalorien und Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Aber was für Funktionen übernehmen die einzelnen Makronährstoffe in unserem Körper? Kohlenhydrate sind ausschließlich nur Energielieferanten. Fett ist ebenfalls Energielieferant und die Fettsäuren sind zusätzlich noch Bausubstanzen für Zellmembran und Hormone. Eiweiß ist in Ausnahmefällen Energielieferant und vor allem Bausubstanz für Muskulatur, Organe, Immunkörper usw.

Dass unser Körper mit ausreichend Fett und Eiweiß, welche wir für unser Überleben sowie für eine reibungslose Funktion unseres Organismus benötigen, versorgt wird, ist das erste Ziel unserer Ernährung. So sollte die tägliche Gesamtaufnahme von Fett bei ca. 60 bis 70 Gramm liegen. Bei Eiweiß wird der tägliche Bedarf von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Wer aber Sport treibt, benötigt mehr Eiweiß. Für Ausdauersportler werden 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für Kraftsportler 1,4 – 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer auf Diät ist, sollte übrigens zu seinem Wert noch 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht drauf rechnen.

Eiweiß und Eiweißpulver

Der bedarfsgerechte Verzehr von Eiweiß ist lange Zeit fast unter den Tisch gefallen. Zwar gelten diese Richtwerte der DGE schon seit Langem, doch wurde sich von den verschiedensten Ernährungsmethoden-Vertretern  immer auf die Verteuflung oder Emporhebung entweder von Fett oder Kohlenhydraten konzentriert, so dass das wichtige Eiweiß kaum Erwähnung fand. Der ein oder andere Ernährungspapst machte in den letzten Jahren Schluss damit, so dass seit einiger Zeit die Wichtigkeit der Bedarfsdeckung an Eiweiß langsam aber sicher Gehör findet.

Wer nun einmal einen Taschen- und Kalorienrechner zu Hilfe nimmt wird schnell feststellen, dass diese oben erwähnten Richtwerte für Eiweiß gar nicht so einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren sind. Die auf dem Markt erhältlichen Eiweißpulver bieten eine gute Möglichkeit Ernährungsdefizite auszugleichen. Grundsätzlich ist der körperliche Bedarf über die Ernährung auszugleichen. Nahrungsergänzungen sollten nur zum Einsatz kommen, um Defizite auszugleichen. Zum Wohle unserer Gesundheit.

Ich hoffe mein Gastartikel konnte ein bisschen zur Ernährungsaufklärung beitragen und hat Euch vor allem auch gefallen?

Euer Crazy Girl

Fotos:
„Enger schnallen“ ©   RainerSturm / PIXELIO
„Zu viel“ © by-sassi / PIXELIO
„Das Gelbe vom Ei“ © Uli Carthäuser / PIXELIO